Die moeilike deel van die afbou is nie die oefening nie. Dis die ekstra tyd om te dink. Jou bene voel swaar, dan rusteloos, jou knie sê iets wat dit nog nooit gesê het nie, en jy begin wonder of jy alles in tien dae verloor het.
Waarvoor 'n afbou is
Jy word nie fikser in die laaste twee weke nie. Die fiksheid is reeds daar. Die afbou laat die moegheid uitdreineer sodat die fiksheid op die dag kan wys.
Dis ook hoekom die afbou vreemd voel. Vir maande het moeg beteken jy werk. Nou doen jy minder en die moegheid verdwyn nie op dag een nie. Dit voel dikwels slegter voor dit beter voel, want jou liggaam haal uiteindelik die herstelwerk in.
Moegheid kom en gaan binne dae. Fiksheid neem weke om te bou en weke om te verloor. Daardie gaping is die hele truuk: sny vir 'n kort rukkie terug en die moegheid verdwyn lank voor die fiksheid begin vervaag.
Die vorm in die syfers
Navorsing oor afbou stem breedweg oor 'n paar dinge saam, en dit maak 'n sinvolle vuistreël.
- Sny volume baie, dikwels met iewers rondom 40 tot 60 persent teen die laaste week.
- Hou 'n bietjie intensiteit. Kort inspannings teen wedrenpas hou jou skerp sonder om veel moegheid by te voeg.
- Hou die frekwensie. Oefen op die meeste dae wat jy normaalweg sou, net korter.
- Pas die lengte by die wedren aan. 'n Sprint het dae nodig, 'n volle afstand kan twee tot drie weke neem.
Op die grafiek van Fiksheid, Moegheid en Varsheid lyk 'n afbou so: moegheid daal vinnig, fiksheid sak 'n bietjie, en varsheid klim in die laaste dae bo nul. As fiksheid van 'n krans afval, het jy te veel of te vroeg gesny.
Wat om te ignoreer
Swaar bene in die eerste paar dae van 'n afbou is algemeen. So ook nuwe pyntjies wat nie in die groot weke daar was nie. Jou liggaam het nou tyd om dinge raak te sien, en die meeste verdwyn net so stil soos wat hulle gekom het.
'n Nuttige toets: word dit beter of slegter soos jy warm word? Die meeste afbou-pyntjies verdwyn in die eerste tien minute. Pyn wat skerper word soos jy aangaan, of verander hoe jy beweeg, is die een om ernstig op te neem en te laat ondersoek.
Ignoreer ook dat jou oefentelling daal. Enige telling wat op onlangse las gebou is, sal daal wanneer die las daal. LankFit weet wanneer jy binne jou wedren se afbouvenster is en meet jou vorm teen die laer vlak waar jy behoort te wees, sodat dit nie by jou neul om meer te oefen nie.
Wat om nie te doen nie
Moenie jouself toets nie. Die lang draf om te bewys jy het dit nog, is die algemeenste afbou-fout. Dit voeg moegheid by wat jy nie betyds sal kwytraak nie en bewys niks wat jy nie reeds geweet het nie.
Moenie die vrye tyd met iets nuuts vul nie: 'n nuwe gimklas, 'n nuwe paar skoene, 'n nuwe fietspassing. En moenie die vrye aande gebruik om alles in te haal wat jy uitgestel het nie. Slaap is die beste ding om daarmee te doen.
As jy tog 'n groot sessie in die laaste week inglip, sal LankFit se oorsig van die dag jou reguit sê: te veel so naby aan die wedren.
En moenie alles sny nie. Twee weke op die bank is nie 'n afbou nie, dis 'n blaaskans, en jy sal by die beginlyn aankom en pap en lomerig voel eerder as vars.
Jou senuwees bymekaar hou
Skryf drie sessies uit die opbou neer wat goed gegaan het, en kyk daarna wanneer die twyfel kom. Die werk is gedoen. Die afbou is die deel waar jy dit laat tel.
Beplan dan die vervelige dele: toerusting, reis, kos, hoe laat jy ontbyt gaan eet. Senuwees hou van 'n taak. Gee hulle 'n kontrolelys in plaas van jou oefening.